Ποια είδη άσκησης βοηθούν στο να προλάβω και να αντιμετωπίσω την οστεοπόρωση;

Υπάρχουν διάφορα είδη ασκήσεων τα οποία αφορούν σε διαφορετικές κατηγορίες ατόμων. Ο καθένας από εμάς θα πρέπει να επιλέξει την άσκηση, που του ταιριάζει, σύμφωνα με την φυσική του κατάσταση και τις συμβουλές των ειδικών. Οι κατηγορίες των ασκήσεων είναι οι εξής:

• Οι απλές αεροβικές ασκήσεις όπως η ήρεμη βάδιση, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκιν), η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία, ο χορός, η ελαφριά κηπουρική διάρκειας μισής-μιας ώρας, 4 - 7 φορές την εβδομάδα. Αυτές δίνουν στον οργανισμό καρδιο-αναπνευστικά οφέλη, διατήρηση ή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και συντήρηση της οστικής μας πυκνότητας.
• Ασκήσεις διατάσεων (4-7 φορές την εβδομάδα). Οι διατάσεις των μυών, δηλ. το «τέντωμα», η «επιμήκυνσή» τους τόσο κατά την προθέρμανση όσο και κατά την αποθεραπεία βοηθούν στο να παραμένει ο κορμός ευλύγιστος, καθώς επίσης και όλα τα μέλη του σώματος. Έτσι, το σώμα μας θα είναι ικανό να δράσει πιο εύκολα σε μεγάλες τροχιές κίνησης, δίχως πόνο, ή τραυματισμό και με ικανότητα διατήρησης σωστής στάσης.
• Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται είτε με το ίδιο το βάρος του σώματος, είτε με βαράκια, μηχανήματα και ασκήσεις εδάφους, οι οποίες εκτός των άλλων συνεισφέρουν σημαντικά και στην βελτίωση της σωστής στάσης και ισορροπίας, που είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταγμάτων από πτώσεις. Επίσης, οι ασκήσεις αυτές έχουν συνήθως τοπικά αποτελέσματα δηλαδή βελτιώνονται κυρίως τα οστά της περιοχής που ασκείται.. Διακεκριμένη άσκηση της κατηγορίας αυτής είναι η βάδιση (το περπάτημα) με, ή χωρίς βοηθήματα, λόγω της λειτουργικής σημασίας της για την ζωή μας, υπάρχουν όμως εκατοντάδες και με μεγάλη ποικιλία έντασης.
• Τέλος, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, οι αναπηδήσεις με συνδυασμούς κινήσεων των άκρων που αποκαλούνται αεροβική υψηλών φορτίσεων καθώς και τα αθλήματα κρούσης (ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση,κ.ά.) συνδυάζουν αεροβικά και οστεοπροστατευτικά χαρακτηριστικά με ιδανικό τρόπο, ενώ εξασκείται και η ισορροπία.

Ποια είναι η άσκηση που μπορώ να κάνω πιο εύκολα;

Η πιο εύκολη και ανέξοδη άσκηση είναι η βάδιση. Χρειάζονται 10-20 λεπτά μόνο άσκησης για μια αισθητή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Η σωστή βάδιση γίνεται ως εξής: με σωστή, όρθια στάση του κορμού, με ελεύθερη, βαθιά «κοιλιακή» αναπνοή, με ζωηρές κινήσεις των άνω άκρων, με μεγάλο βηματισμό και με έντονο ρυθμό.

Διευκόλυνση με τις καθημερινές μου δραστηριότητες

Η εφαρμογή «πρακτικών συμβουλών» μπορούν να μας διευκολύνουν πολύ στην αντιμετώπιση των καθημερινών μας αναγκών ώστε να αποφεύγουμε πόνους, τραυματισμούς ή περιττή έκθεση σε κίνδυνο τραυματισμού. Τέτοιες δραστηριότητες είναι π.χ. η προσωπική μας υγιεινή, το σήκωμα από το κρεβάτι, το κάθισμα και το πού ρίχνουμε το βάρος του σώματός μας, η μετακίνηση ή μεταφορά φορτίων όπως τα ψώνια, η φροντίδα του σπιτιού, η οδήγηση και η εργασία.  Η χρήση «έξυπνων» βοηθημάτων, φωτισμού, και εργονομίας μπορεί να μας βοηθήσει πολύ στο να αποδίδουμε καλύτερα και ασφαλέστερα.

Το κολύμπι βοηθά στην οστεοπόρωση;

Το κολύμπι είναι μια ευχάριστη αερόβια άσκηση με ήπια αντίσταση. Παρουσιάζει κάποια πλεονεκτήματα όπως:
- Λόγω άνωσης μειώνει τα φορτία στις αρθρώσεις
- Το θερμό νερό μειώνει τον μυϊκό σπασμό και χαλαρώνει τους μυς (αυξάνει την αιμάτωση)
- Βοηθάει στην επανάκτηση εύρους κίνησης άρθρωσης και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για οστεοαρθρίτιδα ισχίου.
Παρόλα αυτά δεν αρκεί όμως μόνο του για να χτιστεί οστική μάζα. Ίσως σε βαριές περιπτώσεις οστεοπόρωσης μπορεί να γίνονται οι ασκήσεις μέσα σε νερό για να μειωθούν οι πιθανότητες κατάγματος.

Η σημασία της αναπνοής

Καίριας σημασίας έχει η διδασκαλία της σωστής διαφραγματικής αναπνοής. Μια βαθιά, παρατεταμένη εκπνοή από μισόκλειστα χείλη, αδειάζει τους πνεύμονες από αέρα και ακολουθείται από βαθιά εισπνοή από την μύτη.
Η σωστή αναπνοή:

• φέρνει σε καλύτερη θέση τον θώρακα που συχνά υποφέρει από κύφωση λόγω της οστεοπόρωσης,
• οξυγονώνει καλύτερα το αίμα
• επιτρέπει την εκτέλεση εντονότερων και μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεων
• και την ταχύτερη ξεκούραση μετά από άσκηση.
• Η σωστή αναπνοή είναι μια «τεχνική» που αποτελεί προϋπόθεση για όποιον σχεδιάζει να αντιμετωπίσει την οστεοπόρωση με την βοήθεια της σωματικής ενδυνάμωσης.

Ασφάλεια

Κάθε είδους άσκηση για να είναι ασφαλής πρέπει να γίνεται με τον κατάλληλο εξοπλισμό, π.χ. αθλητικά παπούτσια, βαράκια, στρώματα, κατάλληλα διαμορφωμένο χώρο, σωστός φωτισμός, και βέβαια ποτέ πριν περάσει τουλάχιστον ένα δίωρο από κύριο γεύμα, ή μια ώρα από πρόγευμα. Πάντα βεβαιωνόμαστε για την καλή μας διάθεση, συγκεντρωνόμαστε στην άσκηση και διακόπτουμε αν αισθανθούμε αδιαθεσία, ειδοποιώντας πάντα το γιατρό και το περιβάλλον μας.

Ένα μικρό μυστικό

Δεν έχουμε όλοι το ίδιο σώμα, τα ίδια γονίδια, το ίδιο ιατρικό ιστορικό, το ίδιο παρελθόν στην σωματική άσκηση, ή την έλλειψή της, ούτε αισθανόμαστε τον ίδιο πόνο και την ίδια κόπωση. Άρα, δεν μπορούμε να κάνουμε όλοι τις ίδιες ασκήσεις σε μορφή, ποιότητα και ποσότητα και να επιτύχουμε το ίδιο επίπεδο. Ο κάθε ένας από εμάς πρέπει να συνεργαστεί με τους ειδικούς (ιατρούς, φυσικοθεραπευτές, γυμναστές) για να έχει την δική του εξατομικευμένη, σε ποιότητα, ποσότητα, είδος, διάρκεια, ποικιλία σωματική άσκηση ταιριαστή στα δικά του μέτρα. Η έννοια εξατομίκευση, προσωπικό πρόγραμμα άσκησης και προόδου είναι το μυστικό για μια ελπιδοφόρα προσωπική αντιμετώπιση της απειλής της οστεοπόρωσης. Υπάρχει, γίνεται, ζητείστε το!!!